Si te gusta salir a correr, nadar, bailar, andar en bicicleta o hacer ejercicio constante por un buen rato, entonces estas entrenando resistencia.
La resistencia se refiere a la capacidad de mantener una actividad por un prolongado espacio de tiempo, y es importante entrenarla debido a a sus ventajas físicas como psicológicas, entre las que se encuentran la disminución de grasa corporal, el aumento de capacidad aeróbica y de la motivación, disminuye la ansiedad y aumenta la concentración.
Para monitorear el entrenamiento de resistencia existen varios sistemas pero la fórmula más utilizada para calcular el máximo esfuerzo es la formula de Karvonen: 220 – tu edad. Así si tienes 25 años, tu máximo de latidos por minuto sería de 95.
Teniendo este valor se pueden dividir las zonas de entrenamiento, dedicando del 50 al 60% para el calentamiento, del 70 al 85% en la fase principal y de 80 a 95% para pruebas y competencias. Colocando estos valores en nuestro ejemplo de un chico de 25 años tendríamos de 47 a 57 latidos por minuto para el calentamiento, de 66 a 81 latidos por minuto en la fase principal y de 76 a 90 latidos por minuto en caso de pruebas y competencias.
¡A entrenar!
Si te gusta andar en bicicleta aquí te dejamos una guía de entrenamiento para mejorar tu resistencia; no olvides calentar al inicio y estirar al terminar. Nota: el pedaleo debe estimular el 75% de tu frecuencia cardiaca (calculada con la formula de arriba); probablemente sea necesario modificar las velocidades que aquí se recomiendan según cada persona.
Paso1:
Pedaleo vigoroso a 19km/hr aproximadamente por 5 minutos o 1.6 km.
Pedaleo lento por 400 m o 2 min.
Comenzar con 5 series y aumentar progresivamente hasta llegar a 8.
Paso 2:
Pedaleo vigoroso a 24km/hr aproximadamente por 4 minutos o 1.6 km.
Pedaleo lento por 400 m o 2 min.
Comenzar con 5 series y aumentar progresivamente hasta llegar a 10.
Paso 3:
Pedaleo vigoroso a 24km/hr aproximadamente por 6 minutos o 2 km.
Pedaleo lento por 400 m o 3 min.
Comenzar con 4 series y aumentar progresivamente hasta llegar a 10.
Paso 4:
Pedaleo vigoroso a 24km/hr aproximadamente por 8 minutos o 3 km.
Pedaleo lento por 400 m o 3 min.
Comenzar con 4 series y aumentar progresivamente hasta llegar a 10.
Paso 5:
Pedaleo continuo de 19 a 24km/hr aproximadamente de 40 minutos a 1:40 hora o de 16 a 32 km.
Cada 8 km se puede pedalear durante 1.5 km a una velocidad menor.
